Пищевые волокна — один из самых недооцененных пищевых компонентов. Особенно широко они распространены в растительной пище. Если наша диета богата клетчаткой, она приносит много пользы для здоровья. Новое исследование подтверждает: чем больше клетчатки мы потребляем, тем ниже риск инсульта.
Диетическая клетчатка: давно недооценивается
Само название «волокно» вводит в заблуждение, потому что предполагает нечто лишнее — балласт. Исторически этот термин появился у истоков исследований в области питания, когда считалось, что пищевые волокна бесполезны. Фактически, в отличие от белков, жиров или углеводов, клетчатка не усваивается организмом человека. Они не распадаются на компоненты и не всасываются в желудке и кишечнике. Но в последние несколько лет с новыми открытиями стало все яснее: клетчатка необходима для нашего долгосрочного здоровья. При этом они создают потрясающие эффекты.
Положительное влияние клетчатки не только на кишечник
Обычно клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка : B. пектин (в мякоти), инулин (в овощах), бета-глюканы (в овсе) и некоторые олигосахариды (в бобовых). Нерастворимая клетчатка содержится в зернах и бобовых в виде целлюлозы и лигнина, а в грибах — в виде хитина.
Что становится очевидным с первого взгляда: Пищевые волокна почти исключительно содержатся в продуктах растительного происхождения. Молоко, яйца и мясо не содержат клетчатки. Поэтому растительная диета является наиболее важной основой для высокого содержания клетчатки. Но какова польза для здоровья?
Положительные эффекты начинаются уже в полости рта: поскольку продукты, богатые клетчаткой, приходится больше пережевывать, они замедляют прием пищи, что способствует пищеварению и, прежде всего, насыщению. Благодаря своему большому объему продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают длительное чувство сытости при очень низком содержании калорий. Затем наиболее важные эффекты пищевых волокон проявляются в кишечнике человека.
В толстом кишечнике находится экосистема нашей так называемой «кишечной флоры», то есть совокупность кишечных бактерий, известная как «микробиота» из-за своей сложности. По оценкам, мы несем в себе в десять раз больше бактериальных клеток, чем клеток человеческого тела. Эти кишечные бактерии предотвращают развитие вредных патогенов, поддерживают защитную барьерную функцию слизистой оболочки кишечника и производят вещества-переносчики, которые положительно влияют на весь наш метаболизм.
Ешьте с высоким содержанием клетчатки легко
Пищевые волокна, которые мы потребляем с пищей, служат питанием для этих здоровых кишечных бактерий. Кишечные бактерии превращают это волокно в так называемые короткоцепочечные жирные кислоты, которые оказывают положительное влияние как на сам кишечник, так и на весь организм.
Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск …
- Рак толстой кишки — за счет противовоспалительных короткоцепочечных жирных кислот, за счет ускоренного прохождения содержимого кишечника и за счет предотвращения ожирения. Подробный обзор профилактики рака толстой кишки можно найти здесь.
- Диабет 2 типа — из-за низкой плотности энергии и низкой гликемической нагрузки продуктов с высоким содержанием клетчатки, отсроченного увеличения инсулина после еды с высоким содержанием клетчатки и положительного влияния короткоцепочечных жирных кислот на метаболизм сахара и чувствительность клеток организма к инсулину. В любом случае диетология предлагает эффективную терапию диабета.
- Сердечно-сосудистые заболевания — благодаря улучшенному контролю веса, положительному влиянию короткоцепочечных жирных кислот на энергетический обмен и кровеносные сосуды, за счет ингибирования образования холестерина в печени и за счет холестерина и триглицеридов. снижение воздействия клетчатки.
И это идет еще дальше: если доля клетчатки в нашей пище падает, защитные кишечные бактерии получают меньше «пищи» с серьезными последствиями: с одной стороны, кишечные бактерии запускаются в этих условиях, разрушить слизистый слой на слизистой оболочке кишечника и использовать его в качестве субстрата. Это облегчает проникновение патогенов в организм. С другой стороны, защитные кишечные бактерии хуже размножаются при диете с низким содержанием клетчатки, поэтому создается пространство для болезнетворных бактерий, и они могут распространяться.
Сколько клетчатки нам нужно есть?
Из-за этих разнообразных преимуществ для здоровья различные медицинские ассоциации и руководства рекомендуют потребление клетчатки не менее (!) 30 граммов в день. Но 70% немцев даже этих 30 граммов не достигают. Это очень просто с помощью нескольких основных правил :
- Ешьте растительную пищу . Клетчатка содержится почти исключительно в растительной пище и грибах. Поэтому растительная пища должна составлять основу вашего рациона. Немецкое общество питания рекомендует максимум (!) 600 граммов мяса в неделю — по многим причинам.
- Всегда выбирайте цельнозерновой вариант . Независимо от того, макароны это или хлеб: каждый вариант цельнозерновой содержит больше клетчатки.
- Ешьте горсть орехов в день . Орехи — отличный источник клетчатки. Отдавайте предпочтение несоленым орехам. Особенно много клетчатки в миндале и фундуке.
- Ешьте бобовые несколько раз в неделю . Бобовые содержат клетчатку очень высокого качества. Помимо фасоли, чечевицы и гороха, сюда также входят нут и соевые бобы. Теперь есть спреды, макаронные изделия и другие продукты на основе бобовых.
- Добавьте к своей еде дополнительных поставщиков клетчатки . Льняное семя, шелуха подорожника, пшеничные отруби и капустные овощи — очень хорошие источники клетчатки.
Текущее исследование: Больше клетчатки, меньше штрихов
Результаты текущего исследования еще раз подчеркивают профилактический потенциал диеты с высоким содержанием клетчатки. Ежегодно около 270 000 человек в Германии страдают от инсульта. В течение первого года после этого около 25% пострадавших умирают, а при уровне инвалидности около 30% инсульты являются наиболее частой причиной умеренной и тяжелой инвалидности.
Многие инсульты можно предотвратить с помощью простых мер. Помимо повышенного артериального давления, диабета 2 типа, ожирения и нарушений липидного обмена решающую роль играют факторы питания. В ходе оценки так называемой когорты EPIC с более чем 400 000 участников из девяти европейских стран ученые из Департамента здравоохранения Наффилда исследовали из Оксфордского университета, какие факторы питания влияют на риск инсульта и как.
Они различают две основные формы инсульта: ишемический инсульт (вызванный закупоркой кровеносных сосудов) и геморрагический инсульт (вызванный кровотечением в головном мозге). Результаты исследования были опубликованы 24 февраля 2020 года в European Heart Journal и предоставляют наиболее полные на сегодняшний день данные о влиянии питания на риск инсульта.
В целом участники исследования перенесли 4281 ишемический и 1430 геморрагических инсультов за период наблюдения в 12,7 лет. Безусловно, наиболее важным защитным фактором от диеты были пищевые волокна. Каждое дополнительное потребление 10 граммов пищевых волокон в день было связано со снижением риска на 23% (HR 0,77, 95% ДИ 0,69-0,86). В расчете на 1000 человек это означает, что можно предотвратить почти 2 инсульта за 10 лет (1,86). Например, 10 граммов клетчатки содержатся в двух ломтиках цельнозернового хлеба (7 г) и порции брокколи (3 г). Употребление 200 граммов овощей и фруктов в день было связано с 13% снижением риска ишемического инсульта (HR 0,87, 95% ДИ 0,82–0,93).
Заключение: это очень просто и вкусно.
Как всегда, эпидемиологические обсервационные исследования не выявляют причинно-следственных связей. Но если вы свяжете вместе все данные доклинических исследований и исследований на людях, вы получите убедительные доказательства огромной пользы для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки. И это очень просто.
